レシピ
発芽玄米を、”もっと美味しく”楽しむ為の創作レシピをご紹介しています。
◎栄養士さんによる発芽玄米を使ったメタボ対策創作料理メニューコンテスト入賞作品のご紹介。
１）おから入り押しずし
メタボ対策によい酢を活用し、「酢めし」に。おからを加えることで、エネルギーも控えめに。
大豆に含まれるサポニン、レシチンはコレステロール低下や抗酸化作用があり、メタボ対策に有効です。
※１人分 エネルギー：412kcal 150円 |
【材料（１人分）】
発芽玄米････40ｇ
精白米････40ｇ
青しそ････3ｇ
にんじん････5ｇ
かぶ漬物････5ｇ
生姜甘酢漬････30ｇ
〈Ａ〉
おから（生）････35ｇ
穀物酢････4ｇ
砂糖････2ｇ
食塩････0.5ｇ
〈Ｂ〉
サラダ油････1ｇ
鶏卵････20ｇ
砂糖････3ｇ
〈Ｃ〉
干ししいたけ（乾・スライスしたもの）1ｇ
こいくちしょうゆ3ｇ
砂糖3ｇ
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【作り方】
①発芽玄米と精白米を混ぜて炊飯し、Ａを混ぜて寿司飯を作る。
②Ｂで錦糸卵を作る。
③干ししいたけを水で戻し、こいくちしょうゆ、砂糖で煮る。
④寿司型に①の寿司飯、②の錦糸卵、①の寿司飯、
③のしいたけ、青しそ、②の錦糸卵の順に重ねる。
⑤④の上に花形で抜いたかぶの漬物、にんじんを飾る。
⑥生姜甘酢漬を添える。
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２）発芽玄米もちもちおやきとマグロのさっぱり煮
血糖値の上昇を抑え、インシュリンを節約するために発芽玄米に長いも、のりを混ぜました。
まぐろを酢醤油で煮ることでさらにGI値を下げます。ごま油の香ばしさも利用し、満足度の高い１品にしました。
※１人分 エネルギー：597kcal 278円 |
【材料（１人分）】
〈おやき生地〉
発芽玄米（炊飯したもの）････80ｇ
長いも（すりおろす）････80ｇ
のり佃煮････5ｇ
ごま油････15ｇ
〈おやき具〉
まぐろ切り身（赤身）････70ｇ
Ａ
酢････30ｇ
こいくちしょうゆ････30ｇ
酒････15ｇ
しょうが････5ｇ
〈付け合せ〉
青しそ････1ｇ
水菜････10ｇ
ベビーリーフ････5ｇ
ミニトマト････20ｇ
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【作り方】
①発芽玄米と長いもとのり佃煮を混ぜ、2等分して丸く形を整える。
②フライパンを熱しごま油を敷き、①の両面をきつね色になるまで焼く。
③鍋にＡを入れ、沸騰したらまぐろ切り身を入れて煮付ける。
④皿に②を1枚のせ、青しそを敷き、③で煮付けたまぐろの切り身を
のせ、水菜とベビーリーフを盛る。
⑤残りの②をのせ、ミニトマトを添える。
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３）発芽玄米入りスープぎょうざ
夕食が遅い方のために、低カロリーで満足感のあるものを考案しました。
肉の量を控えコレステロールを抑える豆腐を活用。
血管強化にもよいといわれるルチンを含むそばの芽を彩りで利用しました。
※１人分 エネルギー：430kcal 150円 |
【材料（１人分）】
ぎょうざの皮8枚
〈ぎょうざの具〉
発芽玄米（炊飯したもの）････50ｇ
木綿豆腐････20ｇ
鶏ひき肉････30ｇ
根深ねぎ（みじん切り）････10ｇ
にんじん（みじん切り）････5ｇ
干ししいたけ（乾）････0.1ｇ
にんにく（みじん切り）････0.2ｇ
しょうが（みじん切り）････0.5ｇ
こいくちしょうゆ････3ｇ
酒････2ｇ
〈スープ〉
干ししいたけ戻し汁＋鳥がらスープ････200cc
こいくちしょうゆ････3ｇ
酢････3ｇ
砂糖････2ｇ
酒････3ｇ
唐辛子ｖ0.01ｇ
ごま油････5ｇ
そばの芽（2～3cmに切る)････5ｇ
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【作り方】
〈下ごしらえ〉
・干ししいたけ（乾）は水に戻した後、みじん切りにする。
・木綿豆腐は水気を切っておく。
①ぎょうざの具の材料を全てボウルに入れてよく混ぜる。
②①を8等分にし、ぎょうざの皮で包む。
③鍋にスープの材料を入れ、沸騰したら②のぎょうざを入れる。
④ぎょうざに火が通ったら火をとめ、器に盛り、ごま油、唐辛子を
かける。
⑤④にそばの芽をふんわりと盛る。
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４）たことトマトのぱぱっとリゾット＆BerryVery酢カッシュ
レンジで簡単に調理でき、片付けもラクチン。たこのタウリンで疲労回復＆コレステロール対策を。
リゾットにすることで通常の茶碗めしよりカサが増し、満足度がアップします。
※１人分 エネルギー：396kcal 286円 |
【材料（１人分）】
●たことトマトのぱぱっとリゾット
発芽玄米30ｇ
精白米30ｇ
まだこ（ゆでたものをそぎ切り）････60ｇ
ブラックオリーブ（薄切り）････10ｇ
パルメザンチーズ（粉）････3ｇ
バジル（乾燥）････0.2ｇ
〈Ａ〉
たまねぎ（みじん切り）････30ｇ
オリーブオイル････3ｇ
有塩バター････3ｇ
白ワイン････5ｇ
〈Ｂ〉
ホールトマト缶詰（粗くつぶす）････80ｇ
湯････50cc
固形コンソメ････3ｇ
食塩････0.2ｇ
白こしょう････0.02ｇ
●BerryVery酢カッシュ
ブルーベリー酢････15ｇ
ソーダ水････120cc
ブルーベリー････5ｇ
ラズベリー････3ｇ
ミント････1ｇ
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【作り方】
●たことトマトのぱぱっとリゾット
①発芽玄米と精白米を混ぜて炊飯し、水で洗ってザルに上げ、
30分置く。
②耐熱皿にＡを入れ、ラップをして2分加熱する。
③耐熱皿にＢを入れ、ラップをして3分加熱する。
④耐熱皿に①、②、③を合わせ、ラップをして2分加熱する。
⑤④にまだこ、ブラックオリーブを加え、ラップをして2分加熱する。
⑥皿に盛り、パルメザンチーズとバジルをかける。
●Berry Very 酢カッシュ
①氷を入れたグラスにブルーベリー酢とソーダ水を注ぐ。
②①にブルーベリーとラズベリーを入れ、ミントを飾る。
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５）10種類の食物繊維ビビンバ丼
7種類の野菜と発芽玄米、のり、ごまと10種類の食物繊維を１つの丼にのせました。
ナムルにすることで油分をカットしています。
※１人分 エネルギー：570kcal 215円 |
【材料（１人分）】
発芽玄米････25ｇ
精白米････50ｇ
白ごま････10ｇ
ごま油････2ｇ
温泉卵････1個
赤ピーマン（千切り）････25ｇ
えのき（半分に切る）････10ｇ
しめじ････10ｇ
もやし････30ｇ
小松菜（3cm位に切る）････30ｇ
根深ねぎ（小口切り）････5ｇ
焼きのり（八切）････2枚
食塩････適量
ごま油････適量
コチュジャン････適量
〈Ａ〉
鶏ひき肉････50ｇ
ごま油････2ｇ
焼肉のたれ････5ｇ
しょうが（みじん切り）････2ｇ
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【作り方】
①発芽玄米と精白米を混ぜて炊飯し、白ごまを混ぜる。
②Ａを炒めて鶏そぼろとする。
③赤ピーマンをごま油で炒め、塩で味付けする。
④えのき、しめじ、もやし、小松菜はそれぞれ茹でてごま油と塩で和え、
ナムルとする。
⑤丼に①を盛り、②、③、④をのせ、コチュジャンを添える。
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